Con la llegada del otoño, los días más cortos y las temperaturas más frías pueden generar una sensación de melancolía. Aunque muchos disfrutan de esta época, otras personas viven el cambio estacional como un malestar emocional significativo conocido como Trastorno Afectivo Estacional (TAE). Este fenómeno va más allá de una simple tristeza pasajera y puede interferir gravemente en el bienestar diario.
¿Qué es la depresión estacional?
La depresión estacional es un tipo de trastorno del estado de ánimo que suele aparecer en los meses de otoño e invierno. A medida que disminuyen las horas de luz solar, se producen cambios en el cuerpo que afectan el reloj biológico, los ritmos circadianos y los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, experimentando síntomas como fatiga persistente, falta de motivación, aumento del apetito, dificultades para dormir o una sensación constante de desesperanza.
¿Por qué ocurre en unas personas y en otras no?
El hecho de que algunas personas desarrollen este tipo de depresión y otras no se debe a una combinación de factores biológicos, psicológicos y ambientales:
- Predisposición genética y vulnerabilidad biológica: Cierta predisposición genética puede afectar la forma en que sus cerebros regulan la serotonina, neurotransmisor clave en el estado de ánimo. Personas con esta vulnerabilidad pueden ser más sensibles a los cambios en los niveles de luz solar, experimentando una mayor caída en sus niveles de serotonina durante los meses más oscuros.
- Factores hormonales: La melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia, aumenta en la oscuridad. Durante los meses de otoño e invierno, con menos horas de luz natural, algunas personas pueden producir más melatonina de lo normal, lo que contribuye a la somnolencia y la fatiga.
- Localización geográfica: Las personas que viven en regiones donde las diferencias de luz entre estaciones son más marcadas suelen ser más propensas a desarrollar depresión estacional.
- Factores psicológicos: Además de las causas biológicas, la forma en que una persona procesa los cambios estacionales también influye. Quienes ya padecen otros trastornos depresivos o de ansiedad pueden ser más propensos a desarrollar TAE. Del mismo modo, las personas que asocian el otoño y el invierno con eventos traumáticos o con sensaciones de aislamiento pueden tener mayor riesgo.
Consejos prácticos para manejar la depresión estacional
- Implementa una rutina estructurada de exposición a la luz natural: No se trata solo de “salir al sol”. Para que el cuerpo realmente asimile la luz natural, es importante planificar momentos del día, especialmente las primeras horas de la mañana, para exponerse a la luz. Caminar al aire libre durante al menos treinta minutos, incluso si el cielo está nublado, puede ayudar a restablecer los ritmos circadianos.
- Diseña una estrategia de autocuidado que atienda tanto el cuerpo como la mente: Más allá de la alimentación y el ejercicio, es vital diseñar un plan integral de autocuidado. Esto puede incluir actividades que generen una conexión con la naturaleza o con uno mismo, como paseos en entornos naturales, practicar yoga o Tai Chi, o simplemente tener momentos de silencio y reflexión.
- Apoya la regulación emocional a través de la alimentación funcional: En lugar de centrarse en la prohibición de alimentos, es útil adoptar un enfoque basado en el concepto de «alimentación funcional». Incluir alimentos ricos en triptófano (precursor de la serotonina), como nueces, semillas, pavo, plátanos y avena, puede mejorar el estado de ánimo. Además, el consumo adecuado de omega-3 (presente en pescados grasos) ha demostrado tener efectos antidepresivos. Acompañar estos hábitos con una suplementación de vitamina D, bajo supervisión médica, es crucial para compensar la falta de luz solar.
- Trabaja técnicas de regulación emocional basadas en la consciencia corporal: El uso de ejercicios somáticos o técnicas de conciencia corporal como el «body scan» puede ser muy útil en momentos de baja energía o tristeza. La práctica diaria de la atención plena (mindfulness) en la respiración o en las sensaciones corporales permite a la persona mantenerse conectada al momento presente y evitar que los pensamientos negativos se apoderen del día. Además, la práctica de relajación muscular progresiva o ejercicios de grounding ayudan a estabilizar el sistema nervioso.
- Crea un entorno doméstico que favorezca el bienestar: El entorno en el que pasamos tiempo tiene un gran impacto en el estado de ánimo. Se recomienda usar luces cálidas y brillantes en casa; incorporar colores vivos y plantas en el hogar también puede contrarrestar el efecto apagado que trae el invierno.
- Fortalece las conexiones sociales: El aislamiento agrava los síntomas de la depresión estacional. Programar encuentros regulares con amigos o familiares, aun si son virtuales, crea un espacio de apoyo emocional. También puede ser útil formar parte de grupos de actividades que te saquen de casa y te conecten con personas de ideas afines.
- Buscar apoyo psicológico/psicoterapéutico para enfrentar el cambio: Aunque existen muchas estrategias para llevar los síntomas del TAE, en algunos casos es importante acudir a un profesional ya que puede ser la clave para una mejora significativa.
La depresión estacional es una condición compleja, influenciada por diversos factores tanto internos como externos. Comprender sus causas y aplicar estrategias prácticas de prevención y tratamiento puede marcar una gran diferencia. Con el enfoque adecuado, es posible transitar el otoño e invierno con mayor bienestar y encontrar un equilibrio que favorezca tanto la salud mental como física.
